A pandemia do coronavírus obrigou muitas pessoas a ficarem fechadas em casa. Há muitos exercícios físicos que pode realizar para evitar que o confinamento provoque uma vida mais sedentária.

Apresentámos dez exercícios que pode fazer dentro de portas e sem grande necessidade de equipamento. Aproveite as dicas. E divirta-se também.

1 – Abdominais

É um exercício muito simples. Deite de barriga para acima e flexione suas pernas. Lembre-se que os braços devem ficar atrás da cabeça.

Eleve o seu tronco até retirar as omoplatas do chão e retorne novamente a posição inicial. Repita este exercício por 30 vezes ao seu rimo. Sentirá um ardor no abdomen quando fizer o exercício.

2 – Exercícios na escada

Se morar num apartamento ou se a sua casa tiver uma escada, é um bom lugar para exercitar dentro de portas.

Faça algumas séries de subidas e descidas. Dependendo da quantidade de degraus, faça de dez a 15 repetições.

Nota importante: calce umas sapatilhas confortáveis e com amortecimento, para evitar qualquer problema físico.

3 – Saltar à corda

É como voltasse a ser criança: saltar à corda. Não tem de ser uma corda profissional, embora isso seja mais adequado.

A ideia neste exercício é realizar os saltos em séries de três minutos cada. Pode começar fazendo duas séries de três minutos e à medida que vai conquistando prática pode aumentar o número de séries.

4 – Prancha

É igualmente um exercício simples de fazer: apoie os cotovelos e antebraço no chão, em linha dos ombros. Também as pontas dos pés devem estar apoiadas no chão.

Eleve os seus quadris e contraia o abdómen. É importante manter um posição correta neste exercício. Pode realizar três a quatro séries de 30 segundos.

Há outras formas de fazer a prancha.

5 – Dança

É um ótimo exercício para quem tem de aguentar dias e dias fechado em casa, com poucas possibilidades de sair À rua: a dança.

A música dependerá do seu gosto musical, mas recomenda-se um estilo com ritmo e animada, para que acompanhe a batida.

Dance pelo menos durante 15 minutos por dia. Se for um exercício do seu gosto, pode dançar por mais tempo, claro.

6 – Corra sem sair do lugar

Não pode sair de casa, mas isso não quer dizer que não possa correr. Não falamos de correr em toda a casa, mas pode fazê-lo sem sair do lugar onde está.

No fundo, é exercício que pretende simular os movimentos de uma corrida normal, mas com a vantagem de que pode ser feita em qualquer lugar da sua casa.

Faça seis séries de minutos minutos.

7 – Sentar no chão e levantar sem apoio das mãos

Parece mais simples dos que é na verdade: sente-se no chão e levante-se sem se apoiar das mãos. (Não vale batotas).

Este é tipo de exercício ideal para trabalhar o equilíbrio e as pernas.

Faça quatro séries de 35 segundos cada.

8 – Flexões

Abdominais e flexões são os exercícios mais comuns. No caso das flexões, são um ótimo exercício para trabalhar os braços, ombros, região peitoral e abdómen.

Deite de barriga para baixo, posicione suas mãos na altura e também na largura dos ombros.

Nota importante: as palmas das mãos devem tocar completamente o chão, vai dar-lhe mais estabilidade.  Além disso, as pernas devem estar estendidas e as apenas pontas dos pés devem tocar no chão.

Também é essencial manter uma respiração adequada: inspire ao elevar o corpo, experie ao descer.

Realize quatro séries de 15 repetições.

9 – Agachamentos

Se pretende trabalhar os glúteos, um bom exercício é o agachamento. Para fazer corretamente o agachamento simples deve-se seguir os seguintes passos:

• Ficar em pé: abrir as pernas, afastar os pés à largura dos ombros e apoiá-los totalmente no chão;
• Dobrar os joelhos: os joelhos devem ser fletidos, jogando o quadril para baixo, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho e, empurrar o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo as costas sempre eretas;
• Estender as pernas: deve-se esticar as pernas, que se encontram dobradas, para voltar à posição inicial, ficando em pé.

Há outros tipos de agachamento se os mais curiosos quiserem explorar.

10 – Alcançar os dedos dos seus pés

É um exercício simples mas requer flexibilidade (que vem com treino caso não esteja habituado: basta estar de pé, com as pernas bem estendidas e sem dobrar os joelhos, deverá tocar os pés com as mãos. O ideal é fazer de dez a 15 vezes.

Não consegue alcançar os dedos dos pés? Tente alcançar o máximo que conseguir, vá treinando e aos poucos vai “conquistando terreno”.