As Mini Bands são acessórios verdadeiramente versáteis para a rotina esportiva dos atletas, sejam profissionais ou amadores. Por auxiliar bastante na elasticidade do corpo, elas são consideradas indispensáveis por esportistas de alta performance, sobretudo para a prática de atividades que exigem muito do sistema esquelético, como no caso da corrida, da natação, do ciclismo e até da dança.
Utilizada em diversas academias, elas estão entre as “queridinhas” por especialistas em educação física, considerando a saúde do corpo, a movimentação correta dos membros e a postura adequada. Também presente no exercício da fisioterapia, as faixas elásticas trabalham na recuperação e no fortalecimento de músculos e ossos, prevenindo ou tratando lesões adquiridas.
Para te ensinar um pouco mais sobre este acessório, trouxemos os três treinos com mini bands que podem melhorar os seus resultados na prática esportiva.
1. Treinos de inferiores
Os treinos de inferiores estão entre os mais relevantes para praticantes de esportes, em particular os competitivos. Por atuar na flexibilidade e na resistência dos músculos, eles oferecem toda a mobilidade que você necessita na hora de exercitar o seu esporte favorito.
Existem diversas modalidades de exercícios que promovem a resistência, a flexibilidade e a hipertrofia desta área, considerando o importante papel na prevenção de lesões que podem ocorrer na prática. Separamos alguns dos movimentos que você pode fazer em casa com a sua mini band:
- Agachamento com deslocamento lateral
Bastante famoso, o agachamento com deslocamento lateral é um dos preferidos para ganhar resistência. Visando tonificar os músculos inferiores, como glúteos, pernas e panturrilhas, ele também traz flexibilidade e evita que os membros fiquem enrijecidos com o tempo.
Como fazer: realize o agachamento com a sua mini band presa às pernas e permaneça com os joelhos flexionados em 90 graus. Nesta posição, dê 10 passos longos para a sua direita; após isso, retorne com 10 passos longos para a sua esquerda e finalize em pé, com a coluna ereta. Repita este exercício em 3 séries.
- Flexão plantar unilateral
Trabalhando o tríceps sural (também conhecido como panturrilha), a flexão plantar auxilia bastante os corredores e ciclistas, que precisam fazer o movimento adequado dos pés durante as práticas. Este exercício também evita lesões no tornozelo, bem comuns nestes casos.
Como fazer: posicione a faixa elástica na parte plantar do pé, um pouco abaixo dos dedos, segure as duas pontas com as mãos e realize o movimento de extensão do pé, para frente e para trás. Mantenha sempre a coluna e a cabeça eretas durante o exercício. Realize 3 séries de 15 repetições de cada lado.
- Abdutor unilateral
Considerado um dos principais treinos de glúteos com mini band, este exercício é bem simples e pode ser realizado em poucos minutos. Para atletas, este músculo é de extrema relevância para o equilíbrio do corpo, reduzindo o impacto sobre os joelhos.
Como fazer: em pé, com os pés paralelos e com a mini band um pouco acima da linha dos tornozelos, faça a abertura de uma das pernas até onde for possível. Após, retorne para a posição inicial e repita este processo em 3 séries de 15 repetições, em cada lado.
2. Treinos de cardio
Como o próprio nome já diz, os treinos de cardio são responsáveis pela melhora do sistema cardiorrespiratório através de exercícios específicos, os quais exigem um pouco mais do nosso desempenho físico. Esta modalidade promove mais aptidão, perda de gordura e resistência muscular para os músculos e é a “chave de ouro” para o sucesso de qualquer atleta. Veja alguns treinos de cardio com mini band:
- Salto e agachamento com socos
Ideal para queimar a gordura, o salto com socos já é famoso nos treinos do sistema cardiorrespiratório em casa. Apesar de simples, ele exige bastante do core e dos membros inferiores e superiores, em simultâneo.
Como fazer: coloque a mini band nas pernas, acima da linha dos joelhos e inicie com os pés em paralelo. Comece a abrir e fechar as pernas, dando “saltos” curtos e com o máximo de abertura possível entre os pés. Durante o salto, realize pequenos agachamentos e retorne com o corpo em posição retilínea. Enquanto salta, dê socos frontais com as duas mãos. Repita este movimento em 3 séries de 1 minuto e descanse por 30 segundos entre cada uma delas.
- Mountain Climbers com mini band
O Mountain Climbers é de alta intensidade e é bem importante para fortalecer o core. Caso fique um pouco mais difícil, você pode reduzir as repetições.
Como fazer: coloque a faixa elástica entre as coxas e fique em posição de flexão, com o corpo paralelo ao chão e os braços totalmente eretos. Sem mover as mãos, flexione uma das pernas para a frente, próximo ao peito. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. Realize 3 séries de 10 repetições de cada lado, com o intervalo de 30 segundos entre cada uma delas.
Treinos de superiores
Atuando na tonificação e resistência dos braços, ombros e costas, os treinos de superiores também podem ser realizados com o auxílio de uma mini band, tornando os seus resultados ainda mais satisfatórios.
- Supino sentado
Atuando sobretudo na região do peitoral e do tríceps, este treino simula o supino realizado nas academias de musculação, mas com a própria faixa elástica.
Como fazer: sente-se, posicione a sua mini band nas costas e segure as pontas pela frente com os braços. Com a coluna sempre reta, projete os dois braços para frente segurando a mini band; retorne à posição inicial e repita este movimento em 3 séries de 15 repetições.
- Bíceps com mini band
Agindo sobre os principais músculos dos braços: braquial, flexores do punho e bíceps, este treino auxilia na hipertrofia e no ganho de massa magra nesta região.
Como fazer: sente-se com os glúteos sobre a faixa elástica e na posição ereta, segure as duas pontas com as mãos e suba os punhos em direção aos ombros. Repita este movimento em 3 séries de até 20 repetições cada, com o intervalo de 20 segundos entre cada uma delas.
Conclusão
Com todas as dicas que trouxemos sobre os 3 tipos de treinos com as mini bands, praticar o seu esporte com aptidão física será ainda mais fácil, aproveitando todos os benefícios dos treinos localizados e alavancando o seu processo de hipertrofia gradativa. Basta escolher o seu treino diário e utilizar o seu acessório.
